نارمل ڈلیوری کے لیے مؤثر مشقیں جو تمام ماؤں کو معلوم ہونی چاہئیں۔ یہاں ایک مکمل گائیڈ ہے۔

نارمل ڈلیوری کے لیے مؤثر مشقیں جو تمام ماؤں کو معلوم ہونی چاہئیں۔ یہاں ایک مکمل گائیڈ ہے۔

حاملہ ہونا بلاشبہ ایک حیرت انگیز تجربہ ہے۔ تاہم، جیسے جیسے وقت گزرتا جائے گا، آپ کا جسم آپ کے حمل کے آخری چند ہفتوں کے اثرات کو محسوس کرے گا۔ ایسڈ ریفلوکس یا کمر میں درد جیسی چیزوں کی وجہ سے آپ کو بے خوابی ہو سکتی ہے۔ فوری اور بغیر تکلیف کے لیبر اور نارمل ڈیلیوری کو یقینی بنانے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟ مزید جاننے کے لیے پڑھتے رہیں۔

صحت مند اور متوازن طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش ہمارے روزمرہ کے معمولات کا لازمی جزو بن چکی ہے۔ حاملہ خواتین مستقل طور پر محفوظ، موثر سرگرمیوں کی تلاش میں رہتی ہیں جو انہیں معمول کی پیدائش کے ساتھ ساتھ اپنے حمل سے پہلے کے معمولات پر واپس آنے اور بچے کی پیدائش کے بعد کام کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔

نارمل ڈیلیوری کے لیے مشقیں

تمام مائیں درج ذیل عام مشقوں سے فائدہ اٹھا سکتی ہیں:

حمل کے دوران دن میں دو بار چہل قدمی کریں۔

یہ عام طور پر جانا جاتا ہے کہ چلنے کے ناقابل یقین صحت کے فوائد ہیں. حمل کے دوران چہل قدمی بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے، ہاضمہ اور اس سے متعلقہ صحت کے مسائل کو بہتر بناتی ہے، اور آرام کو فروغ دیتی ہے۔ چہل قدمی تناؤ کو کم کرتی ہے، ہاضمے کی خرابیوں اور دیگر منسلک صحت کے مسائل کو کنٹرول کرتی ہے، اور حاملہ خواتین میں بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے۔ پورے دن میں دو یا زیادہ آرام سے 30 منٹ کی واک کرنے کی کوشش کریں۔

حمل کے دوران اسکواٹس

ہر وہ عورت جو اپنے وارم اپ روٹین کے حصے کے طور پر اسکواٹس کرتی ہے وہ اس بات سے واقف ہے کہ یہ بظاہر بنیادی ورزش کتنی موثر ہے۔ اسکواٹس آپ کے شرونیی علاقے کو سکڑنے اور حمل کے دوران آرام کرنے میں مدد کرتے ہیں تاکہ پیدائش کی تکلیف کو کم کیا جا سکے۔ اپنے توازن سے گرنے سے بچنے کے لیے، ایک جم بال یا کسی دوسرے شخص کی مدد کو ذہن میں رکھیں۔

کیگل ورزش

Kegel مشقیں حمل کے دوران آپ کے شرونیی فرش میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں۔ یہ صحت مند ڈیلیوری اور ڈیلیوری کے بعد شفایابی کے لیے ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ فٹنس بال پر سیدھے بیٹھے ہوئے ہیں جب آپ سکڑتے ہیں اور اپنے شرونیی فرش کے مسلز کو 3 سے 10 سیکنڈ تک پکڑ کر رکھیں، انہیں چھوڑ دیں اور سائیکل کو دہرائیں۔

حمل کے دوران یوگا

نارمل ڈیلیوری کے لیے حمل کا یوگا خاص طور پر حاملہ ماؤں کو اس روایتی ورزش کے انمول صحت کے فوائد فراہم کرنے کے لیے بنایا جاتا ہے۔ یہ آپ کے اندرونی اعضاء کو مضبوط کرتا ہے، آپ کی لچک کو بڑھاتا ہے، اور آپ کے دماغ اور جسم کو مرتکز کرتا ہے۔

درج ذیل سدا بہار پوز کو دیکھیں:

• یاستیکاسنا، اسٹک پوز
• وکراسنا، بٹی ہوئی پوز
• بھدراسنا، تتلی کی پوزیشن
• اتکاٹاسنا، کرسی کی پوزیشن
• پاروتاسنا، پہاڑی کرنسی

حمل کے دوران شرونیی جھکاؤ

آپ اب بھی حمل کے دوران شرونیی جھکاؤ کے لیے اپنی یوگا چٹائی استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ کے کمر کے پٹھے شرونیی جھکاؤ کے ساتھ مضبوط ہو جائیں گے، جو مشقت میں بھی بہت مدد دیتے ہیں۔ بس اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ وہ زمین کے ساتھ رابطے میں ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا پیٹ اور کولہے سیدھ میں ہیں۔ ابھی ایک گہرا سانس لیں اور اپنی آنکھوں کو سیدھا رکھیں۔

آگے جھکاؤ کی ورزش

آگے جھکنے والی تکنیک کا دعویٰ ہے کہ آپ کے بچے کو ڈیلیوری کے لیے صحیح پوزیشن میں آنے میں مدد ملتی ہے اور حمل کے ساتویں یا آٹھویں مہینے تک کی جا سکتی ہے۔ آپ کا جسم "A" کی شکل میں ہونا چاہئے کیونکہ آپ اپنے پیروں اور ہتھیلیوں کو مضبوطی سے زمین پر آرام کرنے کے لئے آگے جھکتے ہیں۔ جب تک آرام دہ ہو عام طور پر سانس لیں۔

حمل کے دوران کولہوں کے اسکواٹس کھولنا

یہ گہرے اسکواٹس، جو عام پیدائش کے لیے ضروری ہیں، آپ کو اپنے شرونیی حصے میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد کریں گے۔ معیاری اسکواٹ کرنے کے لیے، اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ کچھ لمبی سانسیں لینے اور اپنے شرونیی حصے کو آرام کرنے کے بعد، کھڑے ہونے کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

حمل کے دوران تیراکی

تیراکی نہ صرف آپ کو شکل میں رکھتی ہے، بلکہ یہ آپ کے جسم کو حمل کے لیے ایڈجسٹ کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ خواتین تالاب میں کھول کر اپنی پیٹھ پر دباؤ کو دور کر سکتی ہیں، جو خاص طور پر تیسرے سہ ماہی کے دوران مددگار ثابت ہوتا ہے۔ گرم تالابوں میں داخل ہونے یا باتھ ٹب میں گرم نہانے سے ہمیشہ محتاط رہیں۔

گیند کی ورزش

فٹنس بالز خوشگوار ہیں، خاص طور پر حاملہ ماؤں کے لیے۔ یوگا بال پر بیٹھتے ہوئے آپ نرمی سے رول کر سکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں آپ کی کمر اور کولہے کے پٹھے کھل جائیں گے۔ مزید برآں، جب آپ اس پر ہلکے سے اچھالتے ہیں، تو اس سے بچے کو تھوڑا نیچے پھسلنے میں مدد ملتی ہے، جس سے ہموار ترسیل یقینی ہوتی ہے۔

وہ مشقیں جن سے حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے۔

یہاں تک کہ اگر زیادہ تر ورزش کے معمولات اور کھیلوں کے واقعات کو بھی نارمل ڈیلیوری کے لیے حاملہ مشقوں کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، تو کچھ ایسے ہیں جن سے پرہیز کرنا چاہیے:

1. کھیل جس میں رابطہ شامل ہے، جیسے فٹ بال، والی بال وغیرہ۔
2. ایسی مشقیں جو ضرورت سے زیادہ سانس روکتی ہیں۔
3. کھیل جن میں ہاپنگ، جمپنگ اور دیگر حرکات شامل ہیں۔

فائنل لائنز

مذکورہ بالا مشقیں آپ کو صحت مند پیدائش کے لیے حاملہ ہونے کے دوران ورزش کرنے کی ترغیب دینی چاہیے۔ ہمیشہ محفوظ طریقے سے اور کسی ہنر مند دوست یا ٹرینر کی مدد سے ورزش کریں۔

بیبی بازار ابتدائی والدین کے جادوئی راستے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے حاضر ہے، حمل کے کیلنڈر پر ہفتہ وار ماہرانہ رہنمائی سے لے کر نوزائیدہ بچے کی دیکھ بھال کے مشورے تک۔ ہمیں، ہمارے بچوں کے سامان، اور آپ کے لیے ہماری لگن کو جانیں۔

تو پھر بھی انتظار کیوں کرتے ہو؟ بغیر درد کے حاملہ ہونے کا عمل شروع کریں!